Wie schnell verlieren Läuferinnen und Läufer ihre Fitness – und wie gelingt der sichere Wiedereinstieg?

Wenn der Körper zur Ruhe gezwungen wird

Jeder Läufer kennt die Situation: Eine Erkältung, eine leichte Verletzung oder schlicht die Lust auf eine Pause – und schon stehen die Laufschuhe ein paar Tage oder bis Wochen unbenutzt im Regal. Die Frage liegt nahe: Wie lange „trägt“ das bisherige Training, bevor die mühsam aufgebaute Fitness spürbar verloren geht?

Die Sportmedizin unterscheidet hier klar: Während kurze Pausen sogar positive Effekte haben können, beginnt die aerobe Ausdauer bei längerer Inaktivität relativ rasch abzubauen. Der Grund liegt vor allem im Herz-Kreislauf-System: Schlagvolumen und Blutplasma nehmen ab, wodurch die Sauerstoffversorgung der Muskeln sinkt. Bereits nach zwei bis vier Wochen ohne Training ist die VO₂max messbar reduziert. Gut trainierte Sportler merken diesen Abfall oft schneller als Anfänger, da ihr System feiner abgestimmt ist.

Die Muskulatur hingegen ist etwas geduldiger. Kraft und Muskelmasse bleiben bei kurzen Pausen von bis zu drei Wochen meist stabil. Erst bei längerer Inaktivität, besonders bei älteren Menschen, kommt es auch hier zu einem deutlichen Abbau.

Zeitfenster: Wann beginnen die Verluste?

• Bis eine Woche Pause: Keine Sorge, die Leistungsfähigkeit bleibt praktisch unverändert.
• Zwei bis vier Wochen Pause: Erste Einbußen in der Ausdauer sind spürbar.
• Vier bis zwölf Wochen Pause: Die aerobe Kapazität sinkt deutlich, längere Läufe strengen stärker an.
• Drei Monate und länger: Die Form ist weitgehend verloren, der Wiederaufbau dauert mehrere Wochen bis Monate.

Pause durch Krankheit – ein Sonderfall

Nicht jede Trainingsunterbrechung ist freiwillig. Besonders Infekte erfordern besondere Vorsicht.

Der Weg zurück: So gelingt der Wiedereinstieg

Wie erlangt man also nun seine Fitness zurück und wie gelingt der Wiedereinstieg? Wer nach Krankheit oder längerer Pause wieder einsteigen möchte, sollte geduldig vorgehen. Empfehlenswert ist es, zunächst mit etwa 50 Prozent der früheren Intensität oder Dauer zu starten. Ein kurzer 20 bis 30-Minuten-Lauf im Wohlfühltempo ist ein guter Anfang. Anschließend steigert man Belastung und Umfang langsam.

Beispiel für einen sanften Wiedereinstieg bei einer vorherigen Form von 50 Minuten auf 10 km

Woche 1

• 2 lockere Läufe à 30–40 min (ca. 6:00 min/km)
• Fahrtspiel oder 6×100 m Steigerungen

Woche 2

• lockerer Dauerlauf (40 – 50 min)
• Tempowechsellauf (4 x 5 min zügig, ca. 5:10 – 5:15 min/km
• längerer Dauerlauf (60 min locker)

Woche 3

• Intervalltraining: 6×800 m im 10-km-Tempo (5:00/km)
• mittlerer Dauerlauf (45–50 min)
• längerer Lauf (70 min locker)
• sehr lockere Einheit oder alternative Sportart

ab Woche 4

Training wieder wie gewohnt möglich, sofern keine Beschwerden auftreten.

Fitnessverlust verhindern – auch in der Pause

Wer krankheitsbedingt nicht laufen kann, hat dennoch Möglichkeiten, den Leistungsabfall zu bremsen. Leichte Spaziergänge, Radfahren oder Schwimmen helfen, die Grundkondition zu erhalten. Krafttraining und eine ausgewogene Ernährung wirken gegen Muskelabbau. Auch Schlaf und Stressmanagement sind entscheidend für die Regeneration.

Und unser besonderer Laufkalender Tipp lautet: nutzt Alltagsbewegung! Also steigt Treppen statt Fahrstuhlfahren, geht auch längere Strecken zu Fuß, statt das Auto oder Bus und Bahn zu nutzen und baut vielleicht sogar kleine Übungen in den Alltag oder auf Arbeit ein, wie Kniebeuge oder Zehenspitzenstand.

Warnsignale ernst nehmen

Brustschmerzen, Herzrasen, Schwindel, anhaltende Atemnot oder wiederkehrendes Fieber sind klare Alarmsignale. In solchen Fällen ist ein sofortiger Abbruch des Trainings und eine ärztliche Abklärung Pflicht.

Fazit

Eine kurze Laufpause schadet nicht – im Gegenteil, sie kann erholsam wirken. Spürbare Ausdauerverluste beginnen meist erst nach zwei bis vier Wochen. Auch wir haben unsere Erfahrungen damit gemacht, und können das bestätigen. Dasselbe gilt übrigens auch bei kurzen Dientreisen oder anstrengenden Arbeitsphasen. Nicht immer kommt man in solchen Phasen zum Laufen. Wenn man es also nicht kann, kein Problem. Dann sind ein paar Tage kein Problem. Wer allerdings länger als zwei, drei Wochen krank war, sollte besondere Vorsicht walten lassen und den Wiedereinstieg in kleinen Schritten angehen. Mit Geduld, Achtsamkeit und einem klugen Aufbauplan kehren die meisten Läuferinnen und Läufer schneller zu ihrer alten Form zurück und können bald wieder einen Wettkampf absolvieren.