Viele Menschen laufen regelmäßig im Freien, um ihre Ausdauer zu verbessern und den Kopf frei zu bekommen. Für Läuferinnen und Läufer mit einer Pollenallergie kann das Training im Frühling und Sommer jedoch schwierig werden. Ich habe auch diese Einschränkung. Gerade von Mitte Februar bis Mitte April kommt bei mir die Hasel, Erle und Birke. Und oft fehlt mir dann die Kraft und die Puste weiterhin laufen zu gehen. Trotzdem ist sportliche Aktivität in den meisten Fällen weiterhin möglich. Wichtig ist, dass du deinTraining an die aktuelle Pollenbelastung und an die eigenen Symptome anpasst.

Aber warum geschieht das eigentlich?

Eine Allergie ist eine Überempfindlichkeit des Immunsystems gegenüber harmlosen Fremdstoffen (Allergenen). Das Immunsystem stuft harmlose Stoffe (z. B. Pollen, Nahrungsmittel, Tierhaare) fälschlicherweise als gefährlich ein und reagiert übermäßig, oft mit der Freisetzung von Histamin, was zu Symptomen wie Hautausschlägen, Atemnot oder Schleimhautschwellungen führt.

Mehr zur Pollenallergie erfährst hier.

Langsames Laufen bei Allergie

Wenn die Pollenbelastung hoch ist, reagiert der Körper oft stärker auf körperliche Belastung. In dieser Phase ist es sinnvoll, intensive Einheiten wie Intervalle oder Tempodauerläufe zu reduzieren. Und ehrlich gesagt, schnaufe ich dann schon bei einem 5:30er Tempo ziemlich. Langsames und lockeres Laufen belastet den Organismus deutlich weniger und hilft, dein Immunsystem nicht zusätzlich zu überfordern.

Bei allergischen Reaktionen sind die Atemwege häufig gereizt oder leicht entzündet. Ein moderates Tempo sorgt dafür, dass deinne Atmung ruhiger bleibt. Dadurch kannst du besser durch die Nase atmen, wodurch ein Teil der Pollen bereits gefiltert wird. Gleichzeitig sinkt das Risiko von Hustenreiz oder Atemproblemen während des Laufens.

Tipps für ruhige Trainingseinheiten

• Wähle ein Tempo, bei dem du dich problemlos unterhalten kannst.
• Laufe eher kürzere Strecken, wenn die Symptome stark sind.
• Nutze Waldwege oder Strecken abseits stark blühender Wiesen.
• Laufe schon früh am Morgen, dann ist die Belastung geringer und du kannst die Pollen gleich abduschen.
• Beobachte deine Symptome und beende das Training, wenn sich deine Atmung deutlich verschlechtert.

Wettkämpfe und Allergie

Viele Läuferinnen und Läufer planen ihre Saison rund um bestimmte Wettkämpfe. Während der Pollensaison kann dies jedoch eine zusätzliche Herausforderung sein. Ich zum Beispiel weiß, dass ich weder mit einem Frühjahrsmarathon, noch mit einem schnellen 5er im März und April glücklich werde. Mein Körper ist dann einfach damit überfordert und meine Leistung lässt spürbar nach.

Wenn du also unter einer Pollenallergie leidest, sollte deine Saisonplanung die Allergiephase berücksichtigen. Dann ist es einfach sinnvoll, wichtige Wettkämpfe vor oder nach der Hauptblütezeit zu wählen. Wenn dein Lieblingsevent aber doch im Frühjahr oder Sommer liegt, kannst du dich zumindest rund um den Wettkampf ein bisschen wappnen:

Tipps für Wettkämpfe während der Pollensaison

• Informiere dich einige Tage vorher über die aktuelle Pollenflugvorhersage.
• Schlafe die Nacht vor dem Lauf mit geschlossenem Fenster und gehe etwas früher ins Bett
• Vermeide unnötige Aufenthalte im Freien vor dem Start.
• Plane ein ruhiges und längeres Aufwärmen ein.
• Passe deine Zielzeit gegebenenfalls an deine Tagesform an.
• Kühle dich vorher etwas herunter, kühle Luft hilft besser zu atmen und genieße nach dem Event ein Eis 🙂
• Vermeide in der Wettkampfverpflegung und -vorbereitung Nüsse, Obst, oder andere Lebensmittel wenn du weißt, dass sie deine Allergie fördern

Medikamente und Allergie

Viele Menschen mit Pollenallergie nehmen Medikamente, um ihre Symptome zu lindern. Dazu gehören beispielsweise Antihistaminika, Nasensprays oder Augentropfen. Diese können die Beschwerden deutlich reduzieren und dadurch auch das Training erleichtern. Jedoch machen diese Mittel manchmal auch müder, oder verringern die Reaktionsfähigkeit. Das führte bei mir einmal dazu, dass ich bei einem wirklich ruhigen Lauf gestolpert bin und dann einige Monate nicht mehr laufen konnte. Das muss nicht sein. Deshalb ist es wichtig, die Einnahme und Dosierung mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu besprechen.

Tipps zum Umgang mit Allergiemedikamenten

• Teste neue Medikamente zuerst an trainingsfreien Tagen.
• Achte darauf, ob das Präparat müde macht.
• Nimm Medikamente möglichst regelmäßig und nicht erst bei sehr starken Symptomen.
• Informiere dich bei Wettkämpfen über mögliche Dopingregelungen.

Weitere praktische Strategien für allergiegeplagte Läufer

Auch kleine Anpassungen im Alltag können helfen, die Pollenbelastung zu reduzieren. Zum Beispiel ist es unbedingt sinnvoll, nach dem Training direkt zu duschen (Haare waschen!) und die Laufkleidung zu wechseln. Dadurch werden Pollen entfernt, die sich auf Haut und Kleidung gesammelt haben. Regen hilft die Pollen aus der Luft zu waschen. Wenn du kannst, lauf direkt danach los. Lüfte deine Wohnung nur kurz und lass beim Schlafen das Fenster zu. Somit kann sich dein Körper besser ausruhen und muss nicht auch noch beim Schlafen arbeiten.

Fazit

Laufen mit einer Pollenallergie ist grundsätzlich möglich, erfordert jedoch eine bewusste Trainings- und Lebensplanung. Ein ruhiges Tempo, eine angepasste Wettkampfplanung und die richtige medizinische Unterstützung helfen dabei, trotz Allergie aktiv zu bleiben. Gönn deinem Körper etwas mehr Schlaf und höre auf seine Signale. Befolge zusätzlich einige der Ratschläge. Dann kannst du auch während der Pollensaison Freude am Laufen haben.

von Falk aus dem Laufkalender Team, Bild Imago